Ken je dat gevoel dat je getraind heb en de volgende dag geen spierpijn hebt. Of dat je geen vooruitgang meer ziet. Probeer eens een andere manier van trainen!
Als je krachttraining doet is het belangrijk soms eens te veranderen. Dit kan zijn van oefeningen, herhalingen, sets, gewicht of uitvoering. Als je telkens dezelfde oefeningen blijft doen raakt je lichaam hieraan gewend en zal je ook geen resultaat mee boeken. Hieronder een aantal verschillende manieren van krachttraining:
1. Varieer met het aantal herhalingen.
Als je sterker wilt worden maar niet perse spiergroei wilt hebben, is het goed om ongeveer 15 herhalingen per set te pakken. Ik kan je natuurlijk zelf mee variëren. Soms kan je zwaarder gewicht pakken en minder herhalingen of lichter gewicht en meer herhalingen. Ook kan je wisselen van sets.
2. Station training vs. Circuittraining
Station training is een van de meest gebruikte manieren van trainen. Hierbij doe je een oefening pak je even rust en ga je vervolgens door naar de volgende oefening. Bij een circuittraining doe je een oefening en pak je daarna geen rust. Het is de bedoeling dat je doorgaat totdat je alle oefening van de huidige circuit gehad hebt daarna heb je even rust en begin je aan ronde 2 en 3 enz.
3. Supersets
Bij supersets doe je een mini circuittraining van 2 oefeningen. Je doet een bepaalde oefening en daarna doe je gelijk de andere. Daarna ga je weer naar de 1e oefening en gaat zo door. Of je nou wel of geen rust pakt tussen de supersets door, uiteindelijk krijg je spieren minder rust.
4. Dropsets
Bij dropsets ga je gewicht ‘droppen’. Dit betekent dat je begint op je normale gewicht en doet de herhalingen die je altijd doet. Gelijk daarna zet je het gewicht iets lager en doe je weer herhalingen totdat je niet meer kan, dan zet je hem weer lager. En zo ga je door. Op deze manier voel je de oefening steeds zwaarder worden, omdat je spieren verzuren. Dit kan je ook 3 sets doen. Het enige nadeel is dat het veel tijd kost op deze manier trainen.
5. Piramidetraining
Bij een piramidetraining begin je op een gewicht die je 15x uitvoert. Dan kies je een hoger gewicht wat je 12x uitvoert en daarna een hoger gewicht wat je 10x uitvoert. Als laatste pak je een nog hoger gewicht om 8 herhalingen te doen. Daarna ga je weer het gewicht verlagen en de herhalingen verhogen, totdat je weer bij de 15 herhalingen bent. Op deze manier voer je dus een piramide uit. 1 set hiervan is voldoende, maar meer mag altijd.
Kijk eens voor de gratis Full Body Plan op confidentgym.nl
Geschreven door: Risha Kalloe